Repetisi maksimum kalistenik

Anda tahu jumlah maksimal pull-up dengan berat badan sendiri, tetapi berapa yang bisa dilakukan dengan beban di sabuk — atau dengan bantuan resistance band? Kalkulator ini mengonversi repetisi maksimum Anda ke beban baru.

Cara kerja perhitungan

Pertama dihitung beban sebenarnya: berat badan × persentase berat badan yang diangkat dalam gerakan, ditambah beban ekstra. Pull-up dan dip mengangkat hampir 100% berat badan, sedangkan push-up standar sekitar 64%. Beban ekstra negatif berarti bantuan, misalnya karet atau mesin assisted pull-up.

Lalu diperkirakan beban maksimum satu repetisi (1RM) dengan rumus Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi / 30). Rumus kemudian dibalik untuk beban target: repetisi = 30 × (1RM / beban baru − 1). Hasil utama dibulatkan ke bawah menjadi repetisi utuh, dan perkiraan desimalnya juga ditampilkan.

Isian: berat badan (kg), persentase berat badan dalam gerakan (%), repetisi maksimum saat ini hingga gagal, beban ekstra saat ini, dan beban ekstra target (kg).

Contoh perhitungan

Berat Anda 75 kg dan Anda mampu 10 pull-up bersih (100%) tanpa beban. 1RM = 75 × (1 + 10/30) = 100 kg. Dengan tambahan 10 kg, bebannya 85 kg dan perkiraannya 30 × (100/85 − 1) = 5,3, jadi 5 pull-up. Contoh lain: 3 repetisi dengan karet yang mengurangi 20 kg (isi −20). Dengan karet lebih kuat setara −30 kg, perkiraannya sekitar 10 repetisi.

Hal yang perlu diperhatikan

• Rumus Epley paling akurat untuk set hingga sekitar 10–12 repetisi. Jika maksimum Anda 20–30 repetisi, prediksi untuk beban berat menjadi kasar.
• Karet membantu tidak merata — lebih kuat di bawah, lebih lemah di atas — sehingga angka “−20 kg” hanyalah perkiraan.
• Masukkan maksimum yang jujur dengan gerakan penuh tanpa kipping; angka yang dibesar-besarkan membuat 1RM ikut terlalu tinggi.
• Daya tahan otot berbeda-beda: atlet yang fokus pada kekuatan sering melakukan lebih sedikit repetisi pada beban ringan daripada perkiraan rumus.