Ripetizioni massime di calistenia

Sai quante trazioni fai a corpo libero, ma quante ne faresti con un disco alla cintura o con un elastico di assistenza? Il calcolatore trasferisce il tuo massimo di ripetizioni su un nuovo carico.

Come funziona il calcolo

Prima calcola il carico reale: peso corporeo × quota del peso spostata nell’esercizio, più la zavorra. Trazioni e dip spostano quasi il 100 % del peso; un piegamento classico circa il 64 %. Una zavorra negativa indica assistenza: elastico o macchina per trazioni assistite.

Poi stima il massimale (1RM) con la formula di Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni / 30), e risolve la formula al contrario per il carico obiettivo: ripetizioni = 30 × (1RM / nuovo carico − 1). Il risultato principale è arrotondato per difetto alle ripetizioni intere; è mostrata anche la stima decimale.

Campi: peso corporeo (kg), quota del peso nell’esercizio (%), massimo attuale di ripetizioni a cedimento, zavorra attuale e zavorra obiettivo (kg).

Esempio svolto

Pesi 75 kg e fai 10 trazioni rigorose (100 %) senza zavorra. 1RM = 75 × (1 + 10/30) = 100 kg. Con +10 kg il carico diventa 85 kg e la stima è 30 × (100/85 − 1) = 5,3, cioè 5 trazioni. Altro caso: 3 ripetizioni con un elastico che toglie 20 kg (inserisci −20). Con un elastico più forte, pari a −30 kg, ne faresti circa 10.

Cosa tenere presente

• Epley è più affidabile per serie fino a 10–12 ripetizioni. Con un massimo di 20–30, la stima con zavorre pesanti diventa approssimativa.
• L’elastico aiuta in modo irregolare, più in basso che in alto: i suoi “−20 kg” sono indicativi.
• Inserisci un massimo onesto, con escursione completa e senza kipping; un numero gonfiato gonfia anche l’1RM.
• La resistenza è individuale: chi si allena sulla forza spesso fa meno ripetizioni con carichi leggeri di quanto prevede la formula.