Repetições máximas de calistenia

Você sabe quantas barras faz com o peso do corpo, mas quantas faria com uma anilha no cinto — ou com um elástico ajudando? A calculadora converte seu máximo de repetições para uma nova carga.

Como funciona o cálculo

Primeiro ela calcula a carga real: peso corporal × fração do peso movida no exercício, mais a carga extra. Na barra fixa e nas paralelas a fração é quase 100%; na flexão de braço tradicional, cerca de 64%. Carga extra negativa significa assistência: elástico ou máquina graviton.

Em seguida estima a carga máxima para uma repetição (1RM) pela fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + repetições / 30). Depois resolve a fórmula ao contrário para a carga desejada: repetições = 30 × (1RM / nova carga − 1). O resultado principal é arredondado para baixo, e a estimativa decimal também aparece.

Campos: peso corporal (kg), fração do peso no exercício (%), máximo atual de repetições até a falha, carga extra atual e carga extra desejada (kg).

Exemplo resolvido

Você pesa 75 kg e faz 10 barras estritas (100%) sem carga. 1RM = 75 × (1 + 10/30) = 100 kg. Com +10 kg a carga vai a 85 kg e a previsão é 30 × (100/85 − 1) = 5,3, ou seja, 5 barras. Outro caso: 3 repetições com um elástico que tira 20 kg (digite −20). Com um elástico mais forte, de −30 kg, devem sair cerca de 10.

Pontos de atenção

• A fórmula de Epley é mais confiável para séries de até 10–12 repetições. Com máximo de 20–30, a previsão para cargas pesadas fica aproximada.
• O elástico ajuda de forma desigual — mais embaixo, menos em cima —, então os “−20 kg” são apenas uma aproximação.
• Use um máximo honesto, com amplitude completa e sem kipping; um número inflado infla também o 1RM.
• A resistência muscular varia: quem treina força costuma fazer menos repetições com cargas leves do que a fórmula prevê.