Максимум повторений в калистенике

Знаете свой максимум подтягиваний с собственным весом и хотите понять, сколько раз подтянетесь с блином на поясе — или наоборот, с резиновой петлёй? Калькулятор пересчитывает максимум повторений под новую нагрузку.

Как устроен расчёт

Сначала определяется фактическая нагрузка: вес тела × доля веса, которая приходится на упражнение, плюс дополнительный вес. В подтягиваниях и на брусьях это почти 100 % веса тела, в классических отжиманиях от пола — около 64 %. Отрицательный дополнительный вес означает помощь: резиновую петлю или гравитрон.

По формуле Эпли оценивается разовый максимум (1ПМ): 1ПМ = нагрузка × (1 + повторения / 30). Затем формула решается в обратную сторону для целевой нагрузки: повторения = 30 × (1ПМ / новая нагрузка − 1). Результат округляется вниз до целого повторения; точная дробная оценка тоже показывается.

Поля: вес тела (кг), доля веса тела в упражнении (%), текущий максимум повторений «до отказа», текущий и целевой дополнительный вес (кг).

Пример расчёта

Вес 75 кг, подтягивания (100 %), максимум 10 раз без отягощения. 1ПМ = 75 × (1 + 10/30) = 100 кг. С поясом +10 кг нагрузка 85 кг, и прогноз 30 × (100/85 − 1) = 5,3, то есть 5 подтягиваний. Другой случай: 3 подтягивания с резинкой, снимающей 20 кг (вводим −20), — с более сильной резинкой на −30 кг получится около 10 повторений.

На что обратить внимание

• Формула Эпли точнее всего для подходов до 10–12 повторений. При максимуме 20–30 раз прогноз для тяжёлого отягощения становится грубым.
• Резина помогает неравномерно — сильнее внизу, слабее вверху, поэтому «−20 кг» для петли условны.
• Вводите честный максимум с полной амплитудой и без раскачки, иначе завышенный 1ПМ даст завышенный прогноз.
• Выносливость у всех разная: у тренированных на силу людей реальное число повторений с лёгкой нагрузкой бывает ниже расчётного.